Սկզբում Kegel-ի մարզման համակարգը ուղղված էր ծննդաբերած կանանց կոնքի և ինտիմ հատվածների մկանների ամրապնդմանը: Ժամանակի ընթացքում նկատվեց, որ կանանց/տղամարդկանց սեռական օրգանների մկանային կառուցվածքը նման է, և Կեգելի վարժությունները արդյունավետ են նաև տղամարդկանց համար։
Կանոնավոր վարժությունների առավելությունները
Դոկտոր Առնոլդ Քեգելի մեթոդով ամենօրյա ճիշտ վարժությունը թույլ է տալիս հասնել հետևյալ արդյունքների.
- տոկունությունը մեծանում է, սերմնաժայթքման կառավարումը բարելավվում է;
- արյան շրջանառությունը բարելավվում է, ինչը մեծացնում է պենիսի կոշտությունը;
- անհետանում է ադենոմայի և շագանակագեղձի այլ հիվանդությունների ռիսկը.
- նվազագույնի է հասցնում պրոստատիտի հավանականությունը.
- խթանում է կոնքի շրջանառությունը;
- վերացված է միզուղիների կամ կղանքի անմիզապահության հետ կապված հիվանդությունների ռիսկը.
- սեռական օրգանը, որը մղվում է Kegel տեխնիկայի միջոցով, թույլ է տալիս ավելի շատ սենսացիաներ ստանալ անկողնում, սեռական կյանքի որակը և լիբիդոն բարձրացնելը.
- վերականգնվում է առնանդամի թեքությունը դեպի մարմին.
Կեգելի վարժությունները թութքի կանխարգելման մի տեսակ են։
Երեք քայլ կեգելի մարզում
Ինտիմ մկանը, որի ուժեղացմանն ուղղված մարմնամարզությունը, շրջապատում է շագանակագեղձը։Պաբոկոկցիգալ մկանը ըստ ցանկության լարելու և թուլացնելու ունակությունը հնարավորություն է տալիս հետաձգել կամ դադարեցնել սերմնաժայթքման սկիզբը:
Առաջին ցիկլը կամ լարվածության/թուլացման վարժությունները
Ամբողջ ուժով ձգեք մկանը և լարվածության մեջ պահեք 3 վայրկյան։Այնուհետև դադարեցրեք կծկվելը և միևնույն ժամանակ մնացեք լիովին հանգիստ:
Kegel մարմնամարզության կատարման գործընթացում դուք պետք է շնչեք խորը և հավասար, քանի որ դա արյունը հարստացնում է թթվածնով, որը սնուցում է մկանները (շնչել, երբ լարված է, արտաշնչել, երբ հանգստանալը):
Սկզբում նման շարժումները պետք է կատարվեն օրական 20-ից 30 անգամ։Աստիճանաբար (մեկ շաբաթվա ընթացքում) դրանց թիվը պետք է հասցնել 50 անգամ։Կեգելի մարզումները պետք է կատարել ամեն օր 2 շաբաթ։
Մկանները կարող եք մարզել ոչ միայն տանը։Ոչ ոք չի կասկածի, որ դուք նման վարժություններ եք անում նույնիսկ միկրոավտոբուսում, աշխատավայրում նստած կամ զուգարանակոնքի մեջ և այլն։
Երկրորդ ցիկլը կամ վարժությունները PC մկանների լարվածության համար (անկախ այլ մկաններից)
Այս զորավարժությունների սկզբում հակված կլինի տոնուսավորելու այլ կոնքի մկանները միաժամանակ pubococcygeal մկանների հետ՝ որովայնի, հետույքի, որովայնի, դեմքի մկանների, ոտքերի և մատների վրա դրանց վրա: Վաղ փուլերում դա նորմալ է: Այնուամենայնիվ, ձեր խնդիրն է սովորել, թե ինչպես վերահսկել այս մկանների լարվածությունը / թուլացումը բոլոր մյուսներից զատ:
Հաջողության հիմնական գործոններից մեկը հետևողականությունն է: Որոշեք նվազագույնը, որը կարող եք հասնել առանց մեծ ջանք գործադրելու: Սկսեք դրանից՝ աստիճանաբար և պարբերաբար ավելացնելով բեռը։
Երրորդ ցիկլը կամ մենք սեղմումները երկարացնում ենք, իսկ թուլացումները՝ ավելի կարճ
Այս փուլում ԱՀ մկանն ամբողջ ուժով լարվում է և այս վիճակում պահվում 10 վայրկյան։Այնուհետև այն հանգստանում է 4 վայրկյան:
Այս վարժությունները պետք է կատարել օրական 20-30 անգամ՝ աստիճանաբար հասցնելով 70-100-ի։Ցանկալի է համալիրը բաժանել 2 մասի (առավոտյան 50 վարժություն, երեկոյան՝ 50)։Այս ցիկլի վարժությունները պետք է կատարել 4 շաբաթ։Հաջորդը, պարզապես անհրաժեշտ է մկանները պահել վիճակում՝ չմոռանալով մարզումների և պարբերաբար կրկնելու մասին։
Կնոջ հետ անկողնում Կեգելի մկանների երկարատև կծկման օգտագործումը կարող է զգալիորեն երկարացնել հաճույքը։
Կեգելի վարժությունների կատարման օրինակ կարելի է ներբեռնել կամ առցանց դիտել համացանցում՝ գտնելով համապատասխան տեսադասը YouTube-ում։
Երեք քայլ անցնելուց հետո
3-քայլ վարժությունների պլանն անցնելուց հետո կարող եք սկսել փորձարկել՝ տեսնելու, թե որն է լավագույնս ձեզ համար:
Ահա անհատական վարժությունների նախասիրությունների օրինակներ.
- Ինչ-որ մեկին հարմար է 15 վայրկյան 2-3 սեղմում անել։2 վրկ դադարով։
- Մյուսների համար իդեալական կլինի 5 վայրկյան սեղմումների շարքը:
- Ինչ-որ մեկը նախընտրում է 2-3 կարճ սեղմումներ, ապա վերականգնման համար ընդմիջում է, որից հետո կրկին 2-3 սեղմում:
- Ոմանց համար սկզբում մոտ 40 շատ կարճ տաքացման սեղմումներ անելը, այնուհետև 15 երկար սեղմումները լավ է:
- Որոշ մարդիկ վարժությունները սկսում են թույլ կծկումով 10-15 վայրկյան՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրա ուժը։Առավելագույնին հասնելուց հետո, առանց հանգիստ վիճակի անցնելու, բեռը սկսում է աստիճանաբար նվազել։Ընդհանուր առմամբ, անցնում է սեղմման 3-ից 5 փուլ:
Կեգելի մարզիչ
Կեգելի վարժությունների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կարող եք օգտագործել հատուկ սիմուլյատոր: Իգական տարբերակը մեծ պահանջարկ է վայելում, արական տարբերակը քիչ տարածված է։
Հատուկ գնդակներով տղամարդկանց համար ամենատարածված մարզասարքը. Այն ներկայացված է սիլիկոնային հիպոալերգենային նյութից պատրաստված տարբեր տրամագծերի 2 գնդիկների տեսքով։Նման սիմուլյատորը հասանելի է տանը օգտագործման համար:
Սարքը հագեցած է սենսորով, որը թույլ է տալիս վերահսկել դասերի բարդությունը։Ժամանակակից տեղակայանքներում կա ծրագիր, որը կարելի է տեղադրել սմարթֆոնի վրա։Այն հետևում է ծանրաբեռնվածության մակարդակին և դասերի կանոնավորությանը, ինչը բավականին հարմար է և արդյունավետ:
Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք նաև օգտագործել մերսող առանց ծրագրի, որի դեպքում դուք պետք է ինքներդ վերահսկեք բեռը: Սիմուլյատորը հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու մարդկանց համար:
Ավելի լավ է սկսել օգտագործել սիմուլյատորը այն բանից հետո, երբ տիրապետեք հիմնական վարժություններին և որոշ չափով իմանաք, թե ինչպես կառավարել մկանները:
Կեգելի մարզումները լավագույնս արվում են դատարկ միզապարկով:
Հակացուցումներ վարժությունների համար
Kegel ուսուցման համակարգը ունի հետևյալ հակացուցումները.
- թարախային-բորբոքային պրոցեսներ, որոնք տեղի են ունենում կոնքի տարածքում, ներառյալ շագանակագեղձի հիվանդությունները (բեռները կարող են վատթարացնել հիվանդության ընթացքը);
- թրոմբոցային բարդություններ և միզուղիների ուռուցքներ;
- Վերջերս փոխանցված վիրահատություններ կոնքի օրգանների վրա, շագանակագեղձի հեռացում (վերականգնողական շրջանի ավարտից հետո մարմնամարզությունից վնաս չի լինի):
Կեգելի հաճախակի և երկարատև մարզումները կարող են հանգեցնել սեռական օրգանների մկանների ծանրաբեռնվածության։Սա կարող է ուղեկցվել բացասական պահերով՝ վաղաժամ սերմնաժայթքման կամ ժամանակավոր իմպոտենցիայի տեսքով։Հետևաբար, սկսնակների համար շատ կարևոր է երկար ընդմիջումներ անել:
Kegel-ի աշխատանքի արդյունքները կարող են հայտնվել տարբեր ժամանակային ընդմիջումներով: Եթե մարզվելուց առաջ կոնքի հատակի դիֆրագմը հատկապես թույլ էր, ապա բարելավումները արագ նկատելի չեն լինի (մոտ վեց ամիս հետո): Մնացած դեպքերում ազդեցությունը կհայտնվի դասերից 1-2 ամիս հետո։